Fibras alimentares: são de origem vegetal, carboidratos ou derivados de carboidratos (exceto a lignina), resistência à hidrólise por enzimas digestivas, chegam ao cólon intactas/hidrolisadas e são fermentadas pela flora do cólon.
Seis ótimos motivos para consumi-las:
1. Necessitam de mais mastigação, e assim, aumentam a secreção da saliva e suco gástrico. Além de aumentarem a sensação de saciedade.
2. Promovem regulação do trânsito intestinal.
3. Atuam no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lenta a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea
4. Na absorção e regulação de lipídeos sanguíneos as fibras insolúveis se ligam aos sais e reduzem a absorção das gorduras e colesterol; as fibras solúveis diminuem especificamente o colesterol LDL.
5. São substratos para fermentação para colônias de bactérias.
6. São substratos para a formação de ácidos graxos de cadeia curta
São divididas em dois tipos:
- Fibras solúveis: Pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. Tem benefícios à saúde, pois retardam o esvaziamento gástrico e o tempo do trânsito intestinal, diminuem a absorção de glicose e colesterol. Protege contra o câncer Colorretal.
- Fibras insolúveis: Celuloses e algumas hemiceluloses.Têm benefícios para a saúde pois, como o próprio nome diz, não se dissolvem na água. Por isso, aumentam o bolo fecal, aceleram o tempo de trânsito intestinal e suas consequências.
Alimentos fonte:
- Celulose (insolúvel): Frutas com cascas, farinha de trigo, farelos e sementes.
- Hemicelulose: Grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio
- Pectina (solúvel): Frutas cítricas, principalmente a casca, maçã, batata, limão laranjas, legumes e vegetais.
- Gomas (solúveis): Farelo de aveia, farinha de aveia, farelo de cevada.
- Mucilagens: Sementes e algas
- Lignina (insolúvel): Grão integral, ervilha e aspargos.
- FOS e Inulina: Carboidratos com propriedades semelhantes às fibras. Também não sofrem a ação das enzimas digestivas e são fermentadas no cólon. Tem capacidade e proliferação de bactérias benéficas, redução das bactérias patogênicas, redução de metabólitos tóxicos, e de enzimas patogênicas, prevenção de diarreia e constipação. São encontrados nos aspargos, cebola, alho poró, trigo e banana.
Recomendações nutricionais: a ingestão deve ser de 20 a 30g de fibras diárias. O excesso de fibras interfere na absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos. E lembre-se: é preciso manter o consumo adequado de água para que as fibras exerçam suas funções. Consulte um nutricionista e monte um plano alimentar com a quantidade adequada de fibras para você.
Ana Paula Gagliotti
Nutricionista
Espaço MAXIMA
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